아침을 건너뛰게 되면 자연히 점심에 먹는 양이 많아지고, 의식적으로 적게 먹더라도 저녁의 공복감은 더욱 심해지기 때문에 저녁시간에 오히려 과식이나 폭식을 하는 경우가 많아지게 된다.
간단하게라도 아침식사를 하시는 연습은 하고 저녁은 절대 굶어서는 안되며 소식하시는 연습을 하는 것이 중요하다. 아침식사로 한정식이 어려운 경우에는 간단히 우유와 과일을 이용하거나 계란프라이와 샐러드를 먹는것도 좋다.
2. 칼슘을 섭취하자
칼슘이 부족하면 가장 문제가 되는 것이 바로 골절의 위험이다. 뼈가 약해져서 생기는 골절은 통증은 물론, 정상적인 생활을 할 수 없게 한다. 여성의 경우, 생리가 시작되기 일주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인이다.
커피, 콜라 등에 함유된 카페인이 소장에서 흡수되는 것을 막는다. 인스턴트 식품에 많은 인, 또는 마그네슘의 섭취는 상대적 칼슘의 부족을 초래하기도 하므로 인스턴트 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋다.
비타민D는 소장에서 칼슘흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다. 비타민 C,D 등을 칼슘과 함께 매일 섭취하면 칼슘 흡수에 도움이 된다.
3. 짜게 먹는 식습관을 교정하자
우리 음식에는 김치나 젓갈류처럼 발효식품이 많아 그 어느 나라 사람들보다 소금을 섭취할 기회가 많다.
과다한 소금의 섭취는 고혈압 위암 그리고 뇌출혈의 원인이 되며, 신장에 부담을 준다. 또한 물을 필요 이상 많이 마시게 되고 소변의 배설량이 증가하면서 칼슘도 많이 배출된다. 그리고 몸에 축적된 수분은 부종을 일으켜 혈액순환을 방해하기도 한다.
4. 식이섬유의 섭취량을 늘리자
식이섬유의 생리적 기능을 살펴보면 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제하고 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출한다.
또 장내 독성물질을 흡착하여 배설함으로써 대장건강에 도움을 주고 포만감을 부여하여 과식을 방지해 결과적으로 체중조절에 도움을 준다.
5. 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다
다이어트 시에는 하루에 2L 이상의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마시게 되면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 하루 수분 섭취량의 일정부분을 보충할 수 있게 되며 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.
또한 공복감이 심할 때 바로 장을 보거나 음식을 섭취하면 과식을 할 수 있으므로 물을 한 잔 마신 뒤 식사를 하는 것이 좋다. 또한 공복감이 심하거나 간식이 생각날 때에는 차를 마시는 습관을 기르는 것이 좋다. 대신 저녁 늦게 먹는 수분은 부종의 원인이 될 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.
6. 천천히 먹는다
빠른 식사는 비만을 조장하므로, 음식은 15~20번 정도 씹어 삼키고 한 번 삼키면 간격은 둔 다음에 다음 음식을 입에 넣도록 한다. 음식을 입에 넣을 때마다 수저를 든 손을 쉬게 해서 시간이 걸리도록 하고 즐거운 대화를 나누면서 천천히 단란하게 식사를 한다. 큰 식기에 담으면 음식이 적게 보이므로, 음식은 작은 식기에 담도록 한다.
도움말=365mc비만클리닉
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