등산의 운동 효과는 크게 근력(筋力)강화 • 심폐기능 향상 • 정신적 만족감 등 세 가지로 볼 수 있다. 근력강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력을 늘리는 쪽이다. 산행(山行)이 한번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 75% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문이다. 등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는 데 좋다.
달리기는 속도와 경사에 따라 호흡의 크기와 횟수가 달라지지만, 등산은 비교적 호흡이 일정하게유지된다. 이 같은 일정한 호흡운동은 심폐기능을 크게 향상시킨다. 또 등산한 다음날 혈액 내의 ‘베타 엔돌핀’의 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 나타난다. ‘베타 엔돌핀’은 체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬으로, 만족감•자신감 등을 느끼게 한다. 이 때문에 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과가 있다.
등산은 칼로리 소비 면에서도 우수하다. 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735kcal를 사용하는 것으로 측정된다. 1시간 동안 소비되는 칼로리를 비교해보면 산보는 120~300kcal, 수영은 360~500kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal 로 등산이 월등히 운동효과가 뛰어나다.
다이어트 중이라면 등산을 마치고 내려와서 시원하게 먹는 막걸리와 파전 등의 음식 칼로리가 꽤 높으므로 신경을 써야 한다. 흔히 우리가 마시는 막걸리 한사발 (300ml) 은 150kcal 정도이고, 해물파전 한 조각도 150~200kcal 정도이다. 되도록이면 목을 축이는 정도의 막걸리 한사발 이상은 먹지 않도록 피해야 하며 음식도 파전이나 기름진 음식 보다는 당근, 오이, 등의 야채와 도토리 묵 등을 먹는 것이 좋겠다.
힘들게 운동하고 내려와서 먹는 술과 음식 맛이 꿀맛이겠지만, 실컷 등산으로 소모한 칼로리를 다시 섭취하거나 혹은 그 이상을 섭취할 수 있으므로, 등산 이후의 음식 섭취가 더 중요할 수 있다.
한편, 질환이나 건강상태에 따라 등산을 피하거나 조심해야 하는 경우도 있다. 심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있으며, 특히, 심근경색 등은 응급상황에서의 대처가 어려우므로, 주의가 필요하다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있으므로, 전문의의 운동 처방에 따르는 것이 좋다.
골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있으며, 어지러움•빈혈 환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다. 척추디스크 환자도 몸을 앞으로 구부리는 등산 자세가 디스크를 악화시킬 수 있으므로, 등산은 피하는 것이 좋다.
도움말=365mc 비만클리닉 채규희 원장
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