무조건 피하고 억누르는 것보다는 현명하게 대처하는 방법을 알고 생활화 하는 방법에는 어떤 것이 있을까? 오늘 식사시간부터 실천 가능한 식습관 원칙을 소개하고자 한다.
1. ‘배고파 죽겠다와 배불러 죽겠다’는 느끼지 말자!
이는 식사 거르기와 과식을 하지 말자는 의미이다. 한 끼라도 굶게 되면 공복시간이 9~12시간 이상으로 길어지기에 우리 몸은 이 상태를 기아상태로 받아들인다. 언제 또 음식이 안 들어올지 모른다고 생각하기에 식사를 거른 뒤 들어오는 음식은 모두 지방으로 전환시켜 비상사태를 대비하려는 경향이 생긴다.
또한 허기진 상태에서 식사를 하게 되면 한 번에 많은 양을 몰아서 먹게 되는 과식, 폭식으로까지 이어질 수 있어 다이어트의 위험요인이 될 수 있다. 이에 하루 3번의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있을 정도의 식사를 하되 낮은 칼로리의 식사를 첫 번째 원칙으로 삼자.
2. 탄수화물 위주의 식단은 피하자!
좋은 다이어트 식단은 양질의 탄수화물 소량과 식이섬유와 단백질이 풍부한 식단이다. 그러나 우리가 흔히 먹는 덮밥, 볶음밥, 국밥, 칼국수 수제비, 냉면, 김밥 등의 메뉴는 식이섬유가 많은 야채, 해조류, 단백질은 별로 없는 탄수화물 위주의 식단이다. 어쩔 수 없이 이런 메뉴들을 먹게 된다면 평소 먹던 양의 절반만 먹고 숟가락을 내려놓자.
그리고 가까운 편의점으로 가서 삶은 계란 1개 또는 저지방 우유 한잔으로 나머지 배를 채우거나 가까운 생과일 주스 파는 곳으로 가서 시럽을 첨가하지 않은 토마토 주스를 주문해보자. 스파게티, 피자를 먹을 때도 스파게티 한 그릇, 피자 2~3조각 보다는 스파게티 반 그릇, 피자 1조각만 섭취하고 나머지는 야채샐러드로 먹으면 메뉴도 즐기고 배도 채우고 칼로리도 낮출 수 있는 현명한 방법이 될 것이다.
3. 먹는 순서를 바꿔보자!
식이섬유가 풍부한 야채, 단백질부터 먹고 탄수화물을 먹는 습관이 다이어트에 도움이 된다. 예를 들어 빵을 먹고 샐러드나 우유를 먹을 때보다 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹는다면 칼로리가 높은 빵의 섭취는 의도하지 않아도 줄게 될 것이다. 다른 예로 스테이크를 먹을 때도 에피타이져로 나오는 탄수화물과 지방의 함량이 높은 빵과 스프를 먹은 뒤 스테이크를 먹는 것보다는 스테이크 옆에 곁들여진 삶은 야채, 샐러드와 스테이크를 먼저 먹은 뒤 빵과 스프를 먹는 것이 더 좋다.
이는 에피타이져가 칼로리도 높지만 주로 혈당지수(GI index)가 높은 음식으로 구성이 되어있어 급격히 올라간 혈당이 인슐린 분비량을 높이기 때문이다. 이는 우리 몸을 쉽게 지방을 저장하는 모드로 바꾸게 할 뿐만 아니라 높아진 인슐린 분비량이 혈당을 금방 떨어뜨려 허기지게 함으로써 식사량을 늘리는 결과를 낳는다.
4. 같은 음식이라도 나만의 레시피를 만들자!
라면, 아이스크림, 과자는 대표적으로 칼로리가 높은 음식이지만 많이 먹는 간식 중에 하나다. 평소와 같이 먹으면서 살이 빠질 수는 없는 법. 먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만 방법도 중요하다. 라면을 먹을 때는 면을 한번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣고 두부, 야채(숙주, 콩나물, 양배추 등), 곤약, 계란 등을 섞고 적은 양의 스프를 넣어 약간 싱겁게 먹어보자.
아이스크림을 좋아하는 사람이라면 저지방 우유를 냉동실에 얼린 뒤 갈아서 계절과일과 함께 먹어보거나 과일을 갈아서 냉동실에 얼렸다 먹어보자. 또한 과자가 먹고 싶다면 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않고 만들어 파는 칩으로 대신하는 것도 좋다. 감자를 얇게 썬 뒤 전자레인지에 10분 정도 돌려 만드는 수제 칩도 좋은 간식이 될 수 있을 것이다.
도움말=365mc 비만클리닉 박여진 원장
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