비만 상담을 하다 보면 친구끼리 같이 와서 “이 친구는 저랑 같이 먹어도 살이 안 쪄요” 라고 하는 고객이 있다. 과연 한 사람은 먹은 음식이 모두 살로 가고 친구는 먹은 음식이 사라지는 걸까?

체중을 감량하는 원칙은 섭취 칼로리 보다 소비칼로리를 높이는 데 있다. 살이 덜 찌는 체질은 물론 선천적인 이유도 있지만 음식으로 섭취한 칼로리를 효율적으로 소비하기 때문일 수도 있다. 하루 동안 섭취한 칼로리를 소비할 수 있는 3가지 방법에 따라서 말이다.

기초대사량

우리가 굳이 운동을 하고 있지 않은 순간에도 우리 몸이 지속적으로 칼로리를 에너지로 쓰고 있다. 바로 우리가 생명을 유지하기 위해 기본적으로 필요한 에너지이며 심장을 뛰게 하고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌를 움직이게 하는 ‘기초대사량’을 말한다. 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달한다. 기초대사량의 높고 낮음은 선천적인 차이도 있지만 연령, 체지방률, 체온, 체표면적 등 생체적인 요인들도 영향을 미친다.

식생활과 운동, 외부 온도 등과 같이 후천적이거나 환경적인 요인들도 기초대사량을 변화시킨다. 기초대사량은 근육량과 비례하기 때문에 꾸준한 운동을 통하여 근육량을 잃지 않고 체지방을 줄이는 것이 매우 중요하다. 살을 뺀다고 굶을 시에는 우리 몸에서 위기감을 느껴 생명을 유지하기 위한 수단으로 기초대사량을 떨어뜨린다. 결과적으론 먹는 양은 같지만 에너지 소비가 덜 이뤄지기 때문에 살이 찌기 쉬운 상태가 되는 것이다.

활동대사량

우리가 움직일 때 소비하는 모든 열량을 포함한다. 운동은 물론 출 퇴근시 지하철 계단을 내려갔다 올라갔다 하는 행위 등의 활동은 물론 집에서 청소, 빨래, 설거지 등 일상적인 신체활동 모두 포함된다. 최근 각광받고 있는 니트(Non-exercise activity thermogenesis)다이어트도 결국은 앞서 말한 활동대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키는 원리이다.

음식 유발 소비량

음식을 소화시키고 흡수시키는데 필요한 열량으로써 하루 칼로리 소모량의 10~30%를 차지한다. 즉 하루에 2000kcal 를 섭취한다면 약 200~600kcal 가 섭취한 음식물을 소화 흡수하기 위해 쓰인다는 것이다. 그런데 실제로 섭취한 음식이 지방, 탄수화물이냐 단백질이냐에 따라 쓰이는 에너지량이 다르다.

지방과 탄수화물 섭취 시 섭취한 칼로리의 10~15%가 소화 흡수를 위해 쓰이지만 단백질을 섭취할 시에는 25%가 소화를 위한 에너지 소비에 쓰인다. 한마디로 단백질을 소화할 때 더 많은 열량을 소비하게 된다는 뜻이다. 다이어트를 할 때 탄수화물, 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 권장하는 이유도 이 음식 유발 소비량과 연관되어 있다고 할 수 있다.

똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 친구에게는 분명 감춰진 이유가 있다. 기초대사량이 높다거나, 활동량이 남보다 많거나, 먹는 음식의 비중이 단백질이 높을 확률이 크다. 이 세가지 소비량 중 어떤 소비량을 더 높일 것 대한 개인적인 관심과 노력도 다이어트에 성공할 수 있는 하나의 지름길이다.

도움말=365mc 비만클리닉 채규희 원장